Libre 3 Plus 和血糖

FreeStyle Libre 3 是最新一代连续血糖监测 (CGM) 器，最近已升级到3+。它无需常规指尖采血而连续实时24 小时测量血糖值，每分钟将这些血糖读数直接发送到手机应用程序。它全球最小的传感器像五分硬币大小， 贴附于上臂后侧。一个升级的传感器可以连续工作15天。

连续血糖监测器被FDA(美国食品药品监督管理局)批准用作糖尿病管理的医疗仪器，需要医生处方。然而，越来越多的没有糖尿病或糖尿病前期的人士利用像 Libre 3 Plus 这样的动态血糖监测仪来检测自己的血糖水平。因为它提供的实时数据对于糖尿病前期患者或寻求预防糖尿病的人来说非常有价值。在主要体现在三个方面，个性化饮食，运动优化和发现未知的血糖峰值和低值。

首先， 它能精准显示哪些食品（或食物组合）会导致自己体内血糖飙升。利用这种即时反馈来调整饮食，以减少餐后血糖波动，这对于改善胰岛素敏感性至关重要。

它还可以让你了解不同类型和强度的运动（例如，力量训练与有氧运动）如何影响自己的血糖水平。这有助于合理安排活动和进餐时间，从而保持更稳定的血糖水平。

它还能揭示自己可能感觉不到或不知道的血糖飙升，例如夜间发生的血糖飙升，或者由于压力和睡眠不足导致的血糖飙升，从而为有针对性的生活方式调整提供数据。

另一方面，它会警示血糖值过低(低血糖症)。因为大脑需要持续的葡萄糖，所以低血糖可能更危险。它会在血糖低于70mg/dL发出警告，低于55m/dL发出紧急警告。

在这种情况下，FreeStyle Libre 3 Plus 连续血糖监测器被用作人体生物信息的反馈工具，以个性化调节和优化自己的餐食营养和生活方式，这是预防或逆转糖尿病前期的主要策略。

正常人在饭后两小时血糖值不应超过140mg/dL(57.8mmol/L)，也不应低于70mg/dL(3.9mmol/L).

血糖峰值（Glucose Spikes，也称为餐后高血糖或血糖飙升）是指餐后血糖水平快速显著升高。虽然小幅升高是正常现象，但频繁或大幅升高则被认为是不健康的，因为它们会对身体产生长期影响，即使对非糖尿病患者也是如此。高血糖水平会损害内皮细胞，即血管内壁。这种损伤会削弱血管正常扩张和收缩的能力，而血管扩张和收缩的能力对于健康的血流和血压调节至关重要。为了降低血糖峰值，胰腺必须释放大量胰岛素。胰腺持续的高负荷需求会导致细胞对胰岛素信号的响应降低，这种情况称为胰岛素抵抗，是2型糖尿病的主要前兆。随着时间的推移，胰腺中产生胰岛素的细胞（β细胞）会衰竭和受损，进一步导致糖尿病的发展。血糖快速飙升后，因为身体会过度补偿胰岛素，血糖通常会迅速骤然下降（反应性低血糖），导致突然疲劳、易怒和注意力不集中等症状。高胰岛素水平会向身体发出储存能量的信号，而未立即使用的高葡萄糖会转化并储存为脂肪，使体重增加。

哪些食物会导致血糖飙升？ 那些被人体快速分解和吸收的食物作用最显著、最迅速。这些食物通常富含精制或加工碳水化合物，而纤维、蛋白质和脂肪含量较低。

精制谷物：白面包、贝果、白米饭、白意面、大多数饼干。它们的纤维和营养成分被剥离，淀粉迅速转化为葡萄糖。

含糖饮料：苏打水、果汁（即使是100%纯果汁）、运动饮料、加糖的特色咖啡/茶。它们的液态糖几乎瞬间被吸收，没有任何纤维或脂肪来减缓吸收速度。

糖果和糕点：甜甜圈、蛋糕、饼干、糖果、含糖早餐麦片。它们含有大量精制糖和面粉，会导致血糖快速飙升。

淀粉类蔬菜：白土豆（尤其是去皮烤土豆或土豆泥）。土豆含有一种消化速度很快的淀粉，通常会使血糖升高，甚至比某些甜食还要高。

零食/能量棒：许多加工的能量棒，即使是标有“健康”字样的能量棒，也含有大量的添加糖和浓缩甜味剂。请查看标签，了解其含糖量高、纤维含量低的情况。

为了最大程度地减少血糖峰值，应注意均衡膳食。 优先摄入纤维、蛋白质和健康脂肪，这些营养素会减缓葡萄糖的消化和吸收。 选择全谷物，像糙米、全麦面包和全燕麦，而不是精制燕麦。 合理搭配食物，切勿单独食用碳水化合物，应将其与蛋白质和/或脂肪搭配食用。例如，米饭配瘦肉和非淀粉类蔬菜，先吃蛋白质，脂肪和非淀粉类蔬菜， 后碳水化合物。

选择好的食品对血糖健康至关重要。我们的目标是用富含纤维、健康脂肪和蛋白质的全食替代高度加工和精制的碳水化合物，因为纤维素、健康脂肪和蛋白质可以减缓糖的吸收。下面好的食物血糖指数 (GI) 和血糖负荷 (GL)都较低，坏的食物有较高的血糖指数 (GI) 和血糖负荷 (GL)，应该避免。

谷物和淀粉：好的 – 完整的全谷物（燕麦、大麦、藜麦、法罗小麦）、糙米、全麦意面、全麦黑麦面包。坏的 – 精制谷物（白面包、白米饭、白面粉玉米饼/意面）、含糖早餐麦片（玉米片、膨化米）。

蔬菜：好的 – 非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、生菜、胡萝卜、青豆、辣椒、西葫芦）。坏的 – 一些淀粉类蔬菜（白土豆，尤其是土豆泥或烤土豆；一些根茎类蔬菜）。但红薯和山药通常是更好的选择。

蛋白质：好的 – 瘦肉蛋白（鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆）。坏的 – 加工肉类（香肠、热狗、加糖熟食肉类）。

脂肪：好的 – 健康脂肪（牛油果、坚果、种子、橄榄油、坚果酱）。坏的 – 反式脂肪/不健康脂肪（油炸食品、植物起酥油、加工烘焙食品）。

饮料：好的 – 水、不加糖的茶/咖啡、苏打水。坏的 – 含糖饮料（苏打水、加糖果汁、甜茶、能量饮料、甜拿铁）。

零食/糖果：好的 – 原味希腊酸奶、坚果、种子、黑巧克力（可可含量70%以上）。坏的 – 加工零食（薯片、饼干、蛋糕、糖果、糕点）。

人们应该完全避免吃水果是一个误区。虽然所有水果都含有糖（果糖），但其中的纤维和水分有助于减缓糖的吸收。下面好的水果纤维素含量高而血糖指数 (GI) 低，坏的水果有高的血糖指数 (GI) 或浓缩糖，应该不吃。

浆果：好的 – 草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓（富含纤维和抗氧化剂）。

柑橘类水果：好的 – 橙子、葡萄柚（高纤维，整颗食用低GI）。

其他新鲜水果：好的 – 苹果（带皮）、梨（带皮）、樱桃、李子、桃子、杏子、猕猴桃、牛油果（含糖量极低）。坏的 – 熟透的香蕉（淀粉在成熟过程中会转化为糖）、西瓜（高GI但含水量极高，因此食用份量至关重要）、菠萝。

加工干果：坏的 – 葡萄干、红枣、蔓越莓干。它们的糖分高度浓缩，少量食用时纤维的功效较差。

果汁（即使是100%纯果汁）：坏的 – 它们去除了天然纤维，导致血糖快速飙升。

Libre 3 plus 手机 App：Libre By Abbott

下面是几个小知识

血糖指数 (GI) 和血糖负荷 (GL)
它们是用两种方法衡量食物中碳水化合物如何影响血糖（葡萄糖）水平的指标，它们相互关联，但用途不同。

GI 是一种定性指标，它根据含碳水化合物食物（通常为 50 克）在食用后与参考食物（通常是纯葡萄糖或白面包）相比，血糖升高的速度。数值范围0 至 100（纯葡萄糖为 100）。 举例来说，血糖指数低的（GI 55 或更低）有扁豆、大多数豆类、燕麦、大多数水果。血糖指数中等的（GI 56 至 69）有全麦面包、糙米、香蕉。 血糖指数高的（GI 70 或更高）有白面包、玉米片、烤土豆。

GL 是一种更全面的定量指标，它既考虑了碳水化合物的质量 (GI)，也考虑了典型份量中碳水化合物的数量 (量)。它估算了食物份量对血糖的总体影响。它的计算公式是

GL= （GI × 可利用碳水化合物（每份克数））/100

低 GL：10 或更低。 中 GL：11 至 19。 高 GL：20 或更高。

以西瓜为例，血糖指数高（约76克），但西瓜的的主要成分是水，1杯西瓜肉 (约152 克) 碳水化合物含量较低（约11克）。用上面的公式计算出GL等于8.36，是低血糖负荷的。这意味着一小杯份量的西瓜对总血糖水平影响甚微。所以，在实际的膳食计划和血糖管理中，血糖负荷 (GL) 通常比单独的血糖指数 GI 值更有用，因为它与实际摄入的食物量直接相关。

糖也是碳水化合物，一种简单碳水化合物。碳水化合物是三大主要宏量营养素之一（另外两个是脂肪和蛋白质）。碳水化合物大致分为三类： 糖（简单碳水化合物）：包括葡萄糖、果糖和蔗糖等分子，它们消化吸收迅速。 淀粉（复合碳水化合物）：这些是存在于土豆、谷物和大米等食物中的长链糖分子，它们分解需要更长时间。 纤维：这是植物性食物中不可消化的部分。 当你吃西瓜这样的水果时，它的甜味来自于其中的糖分（主要是果糖），也就是其中可利用的碳水化合物。

可用碳水化合物是指能够被人体完全消化吸收的碳水化合物，它会直接影响血糖。 对于水果和蔬菜等食物，可用碳水化合物是总碳水化合物含量减去纤维含量。 因此，对于西瓜来说，可用碳水化合物是指其总糖分加上任何微量淀粉，但由于水果中淀粉含量可忽略不计，因此它本质上是每份总糖含量（以克为单位）。 它与总碳水化合物含量不同，因为血糖负荷公式中不包括不可消化的纤维成分。 在水果方面，通常可以用“可消化碳水化合物”或“总糖”代替“可用碳水化合物”，因为糖是西瓜中可用碳水化合物的主要形式。

A1C
A1C 是糖化血红蛋白 (HbA1c) 的缩写。A1C 测试是一种常见的血液检查，用于测量过去两到三个月的平均血糖水平。它用于筛查和诊断糖尿病前期和 2 型糖尿病。 正常值：低于 5.7% 糖尿病前期：5.7% 至 6.4% 糖尿病：6.5% 或更高。

为什么单次检测能够报告三个月血糖的平均值？这得益于红细胞的生命周期。一旦葡萄糖分子附着在红细胞内的血红蛋白上，它就会在该细胞的整个生命周期内停留在那里。 一个典型的红细胞寿命约为120天（约3至4个月）。当实验室分析血液样本时，他们观察的是不同年龄（从新生到大约4个月大）的红细胞群。他们发现的糖化（糖衣）血红蛋白百分比反映了这些细胞在其生命周期中暴露的平均血糖水平。 本质上，红细胞就像一个微型的、长达四个月的“血糖记录器”，而A1C测试读取的是存储在这一个样本中的历史记录。

连续血糖监测仪 (CGM) 检测每分钟的血糖值，而无法进行实际的 A1C 血液检测，但它可以提供非常有价值且通常更准确的 A1C 水平估算值。CGM 系统用来估算 A1C 的指标称为血糖管理指标 (GMI)。 GMI 的计算方法是取所有血糖读数（CGM 会连续数周或数月全天候记录）的平均值，然后代入标准化公式。 GMI的计算公式源自一项大规模临床试验，该试验针对的是大量人群，研究了 CGM 测得的平均血糖值与实验室测得的 A1C 值之间的关系。GMI 与 A1C 以相同的百分比格式表示，以便于比较。