益生菌（Probiotic）通常被称为“有益”或“友好”细菌。从科学角度讲，它们是活的微生物（通常是细菌或酵母），当您摄入足够的量时，可以带来健康益处。
把您的肠道想象成一个繁忙的城市。它居住着数万亿的微生物——有些有益，有些有害。益生菌就是那些“有益的居民”，它们维持着和平，并确保城市的正常运转。
为什么它们对您的健康有益？益生菌的主要目标是维持体内健康的平衡。当您生病或服用抗生素时，“有害”细菌会大量繁殖，扰乱您的身体系统。
益生菌可以通过以下方式提供帮助：
恢复平衡：它们有助于补充服用抗生素或生病（例如食物中毒）后丢失的有益细菌。
对抗病原体：它们通过争夺空间和营养物质来“挤走”有害细菌，使感染更难发生。
增强免疫力：大约70-80%的免疫系统位于肠道中。益生菌与免疫细胞相互作用，帮助它们更好地应对威胁。
帮助消化：它们有助于分解人体自身无法消化的某些纤维，产生有益的化合物，例如短链脂肪酸（SCFAs），滋养肠道内壁。
改善心情：新兴研究表明, 健康的肠道可以通过产生血清素等神经递质来影响您的情绪和心理健康。为什么益生菌会有利于你的大脑健康，请读到文章最后。
益生菌天然存在于许多发酵食品中, 像是酸奶（寻找标示“含有活性益生菌”的）、酸菜和泡菜（发酵蔬菜）等。但是，酸奶往往有很多糖，酸菜和泡菜又有很多盐。简单直接又健康方法是服用益生菌补充剂。
人们经常混淆益生菌与益生元。益生菌是活的“有益”细菌本身。益生元是作为这些细菌食物的纤维（存在于大蒜、洋葱、香蕉和燕麦中）。如果你又吃益生元又吃益生菌，它们协同作用，效果更好。
益生菌具有菌株特异性。并非所有益生菌都具有相同的作用。例如，乳酸杆菌可能有助于缓解腹泻，而双歧杆菌可能更适合治疗便秘。如果您想治疗特定的健康问题，最好选择已被研究证实对该问题有效的菌株。
2025 年《美国新闻与世界报道》对最佳益生菌补充剂作了一个最新排名。名例前5的是：
- Culturelle（康萃乐）
- Florastor
- Align
- Nature Made（天维美）
- Nature’s Bounty（自然之宝）
5 种品牌益生菌补剂对比表
| 品牌名称 (Brand Name) | 所含菌株 (Specific Strain) | 主要用途与益处 |
| Culturelle 康萃乐 | Lactobacillus rhamnosus GG 鼠李糖乳杆菌GG | 腹泻与免疫调节： 临床研究极多，最常用于预防/缓解抗生素相关腹泻及旅行者腹泻，同时增强免疫系统。 |
| Florastor | Saccharomyces boulardii lyo 布拉氏酵母菌 | 抗生素伴侣： 这是一种益生酵母菌。由于不是细菌，它不会被抗生素杀灭。最适合在服用抗生素期间保护肠道。 |
| Align | Bifidobacterium longum 35624 长双歧杆菌亚种长双歧杆菌35624 | 肠易激综合征 (IBS)： 专门针对腹胀、胀气和腹部不适。是针对慢性消化道敏感和 IBS 症状的首选菌株。 |
| Nature Made 天维美 | Bacillus coagulans IS-2 凝结芽孢杆菌 | 肠道规律与消化： 属于“孢子型”益生菌，生命力极强，能耐受胃酸。主要用于改善便秘、腹泻，维持排便规律。 |
| Nature’s Bounty 自然之宝 | Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳杆菌 | 私密处与基础健康： 最常见的益生菌之一。除了支持日常消化，它还常用于维持女性阴道菌群平衡，预防霉菌感染。 |
存储方式： 不同的益生菌对存储要求不同。例如，Florastor 通常不需要冷藏，而一些含有嗜酸乳杆菌的产品如果是在室温较高的环境下，建议冷藏以保持菌株活性。
服用时间： 建议参考产品包装说明。大多数益生菌建议随餐或餐后服用，以减少胃酸对活菌的伤害。
为什么益生菌会有利于你的大脑健康？
近年来医学和心理学领域提出了一个非常热门的概念：“肠脑轴”（Gut-Brain Axis）。简单来说，“肠脑轴”是连接你大脑和肠道的一条“双向通讯高速公路”。
这种联系非常紧密，以至于科学家常把肠道称为人的“第二个大脑”（The Second Brain）。以下是肠脑轴运行的三个核心方式：
1. 神经连接（迷走神经）
你的肠道和大脑之间有一根巨大的“电缆”，叫做迷走神经（Vagus Nerve）。
- 大脑到肠道： 当你感到压力或焦虑时，大脑会通过这根神经发送信号，导致你感到胃部翻江倒海或消化不良（比如考试前的“蝴蝶胃”）。
- 肠道到大脑： 肠道也会通过这根神经向大脑汇报情况，影响你的情绪和饱腹感。
2. 化学物质（神经递质）
肠道里的微生物实际上在生产控制你情绪的化学物质：
- 血清素（Serotonin）： 这种让人感到幸福和快乐的化学物质，约 90% – 95% 是在肠道中产生的，而不是在大脑里。
- 多巴胺（Dopamine）： 肠道也会产生这种与奖励和动机相关的物质。
- 如果肠道菌群失调，这些化学物质的产量就会波动，从而影响你的心理健康。
3. 免疫与炎症
肠道是人体最大的免疫器官。如果肠道环境不健康（如出现炎症或“肠漏”），免疫系统会释放炎性因子。这些因子可以进入血液并到达大脑，导致情绪低落、焦虑、疲劳甚至“脑雾” (Brain Fog)。
为什么这个概念对你很重要？
- 心情不好可能源于肠道： 如果你长期感到焦虑或抑郁，可能不仅仅是心理问题，也可能是肠道菌群失调（Dysbiosis）导致的。
- 饮食影响智力和情绪： 吃健康的食物、补充益生菌，不仅是为了肚子舒服，更是为了让大脑更清醒、心情更愉悦。
- 压力会导致肠道问题： 很多肠易激综合征（IBS）的诱因其实是长期的心理压力，因为大脑的压力信号直接打乱了肠道的蠕动。
“肠道不开心，大脑就焦虑；大脑压力大，肠道就闹脾气。” 这就是肠脑轴最直观的体现。
外一篇：儿童需要服用益生菌吗？
ChatGPT 是这样回答的：
很多家长都想知道孩子是否应该服用益生菌！这里有一份清晰、基于科学证据的指南，帮助您判断孩子是否应该服用益生菌，以及何时服用最有效。
🧠 什么是益生菌？
益生菌是活的有益细菌，可以帮助平衡肠道菌群——消化道中的微生物群落。
益生菌有以下几种形式：粉剂、软糖、咀嚼片、液体、胶囊。
儿童益生菌产品通常采用以下配方：温和的菌株、儿童喜爱的口味、合适的剂量。
👍 益生菌何时对儿童有益
1️⃣ 服用抗生素期间或之后
抗生素会杀死有害菌和有益菌。益生菌可能有助于减少抗生素相关性腹泻。最好与抗生素同时服用。
有证据支持的示例菌株：鼠李糖乳杆菌 GG、布拉氏酵母菌
2️⃣ 偶发性腹泻或胃部不适
一些研究支持益生菌对以下疾病的疗效：病毒性肠胃炎、旅行者腹泻、肠胃炎，但益生菌并非万能药——其疗效有限。
3️⃣ 部分便秘或肠易激综合征 (IBS) 症状
益生菌可以帮助改善：大便性状、腹胀、胀气，但不同儿童的反应差异很大。
🤔 益生菌可能效果不佳的情况
❌ 并非所有儿童都需要“每日服用”
如果儿童饮食均衡，则无需服用益生菌。没有证据表明所有儿童都能从每日补充益生菌中获益。益生菌不会永久改变肠道菌群——它们的效果仅在服用期间持续。
❌ 用于增强免疫力
益生菌不能替代疫苗或良好的营养。预防感冒/流感的证据尚不充分。
🧒 益生菌对儿童安全吗？
对于健康儿童，大多数益生菌通常是安全的，副作用极小。
可能出现的轻微副作用：胀气、腹胀、轻度腹泻（尤其是在早期）
但是——以下人群应谨慎使用益生菌：1岁以下婴儿（尤其是早产儿）、免疫抑制儿童、患有严重慢性疾病或肠道疾病的儿童、带有中心静脉导管、导尿管或短肠综合征的儿童。在这些情况下，请务必先咨询儿科医生。
🧠 哪些益生菌菌株已在儿童中进行过研究？
以下是一些在儿科应用方面有最佳证据支持的菌株：
| 菌株名称 | 研究支持的用途 |
|---|---|
| 鼠李糖乳杆菌GG | 抗生素相关性腹泻 |
| 布拉氏酵母菌 | 急性腹泻、抗生素相关性腹泻 |
| 短双歧杆菌 | 部分肠易激综合征/便秘症状 |
| 罗伊氏乳杆菌 DSM 17938 | 婴儿肠绞痛、部分腹泻 |
并非所有“儿童益生菌”都含有这些菌株——因此请查看标签。
🧒 实用建议
🧪 如果您的孩子：
肠道健康，饮食正常：
➡️ 无需每日服用益生菌
服用抗生素或腹泻：
➡️ 服用含有鼠李糖乳杆菌 GG 或布拉氏酵母菌的益生菌疗程可能有所帮助
慢性肠道问题（便秘、肠易激综合征、腹胀）：
➡️ 益生菌可以作为综合治疗（饮食 + 生活方式）的一部分
📍 剂量和疗程
儿童通常每日服用 10-30 亿 CFU
腹泻/抗生素辅助治疗：症状出现后最多服用 1 周
胃肠道症状：通常建议服用 4-8 周
除非另有说明，否则请遵循产品标签上的说明。
💡 真实案例
情景：您的孩子需要服用抗生素
✔ 与抗生素同时服用益生菌
✔ 选择鼠李糖乳杆菌 GG 或布拉氏酵母菌
✔ 服用益生菌直至抗生素疗程结束，并在疗程结束后继续服用一周
🧠 一句话概括
益生菌对某些特定情况（例如抗生素相关性腹泻或偶发性肠胃不适）有帮助，但并非所有健康儿童都需要每天服用。
